Perder peso de forma inteligente é o atalho do sucesso. Foto: Divulgação
Em todas as esferas, perder peso é uma parte complicadíssima na vida de um atleta de alto rendimento do Jiu-Jitsu. Se você não conta com um acompanhamento profissional, pode cometer erros de “faixa-branca”, como a nutricionista Nathalia Chantre gosta de dizer.
“Quando digo erros de faixa-branca, quero dizer que os atletas cometem erros simples e básicos por não saberem como realizar uma boa alimentação”, ensina Nathalia, que também luta Jiu-Jitsu e é esposa do campeão Samir Chantre. “O princípio para ter uma boa atuação nos treinos e na competição é ter um corpo saudável, o que só é conquistado por meio de boas escolhas na alimentação”.
Nutricionista certificada pela International Sports Sciences Association, nos Estados Unidos, Chantre conta que é comum o atleta de Jiu-Jitsu fazer escolhas ruins ao comer, principalmente na semana do campeonato.
“É comum o atleta de Jiu-Jitsu que não tem acompanhamento nutricional cometer diversos erros, dos mais simples aos mais graves à saúde. Acontece que, até o erro aparentemente banal também vai gerar um impacto negativo no rendimento esportivo, e pode tirá-lo do pódio”, comenta Nathalia. Mas quais seriam os erros que o lutador comete antes mesmo de lutar? Bem, deixemos que ela mesmo explique, a seguir.
Nathalia Chantre com o marido campeão Samir. Foto: Acervo Pessoal
1. Desidratação
“De modo geral, os atletas não se atentam para a ingestão hídrica adequada. Bebem pouquíssima água ao longo do dia e só se preocupam em beber água após o treino, quando estão extremamente desidratados”, lembra a nutricionista. “Muitas vezes apenas água não será suficiente em treinos intensos, acima de 60 minutos. É importante repor eletrólitos também, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes, e não apenas água. Com isso, o esportista evita a hiponatremia, que é uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo. Neste caso, água de côco e bebidas isotônicas podem ser boa opção.”
“Estudos mostram que a desidratação de 1% do total de peso já dificulta a termorregulação e causa a diminuição do desempenho esportivo, já que a água está presente em todas as reações químicas que ocorrem no organismo, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Um modo simples de checar a hidratação é observar a coloração da urina: quanto mais amarelo, mais desidratado você está. Além de pesar antes do treino e logo após o treino, anote o quanto consumiu de líquidos durante o treino. Isso é essencial para observar se foi suficiente para repor o que perdeu no treino. Faça um pequeno cálculo para saber o mínimo de água que você deve consumir: (seu peso) x 35ml. Já vi casos em que, apenas ajustando a ingestão hídrica, o atleta já sentiu um impacto positivo na performance no treino”.
2. Carboidratos
“É um erro comum no processo de perda de peso ver atletas eliminando ou diminuindo de forma severa o consumo de carboidrato, o qual exerce papel importante na otimização do desempenho físico, produção de energia e recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.
“Os carboidratos são extremamente importantes no pré-treino e no pós-treino, para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático. Gosto de utilizar frutas como fonte de carboidrato no pré-treino com meus atletas, sólida ou em suco. Elas são ricas em antioxidantes, compostos bioativos e substâncias imunoprotetoras como vitaminas e fibras. As frutas vão, inclusive, auxiliar na recuperação sem inibir a resposta adaptativa.Além disso, o carboidrato é indispensável para o funcionamento adequado do sistema imunológico. É o principal substrato energético e sua ingestão inadequada pode levar a diminuição da massa muscular, queda do sistema imune, dificuldade de recuperação pós-treino, episódios recorrentes de lesão, deficiência na construção e reparação dos tecidos.”
“Mesmo que o atleta tenha o objetivo de emagrecer, pode e deve consumir alimentos ricos em carboidratos, desde que priorize a individualidade do atleta. Alguns alimentos ricos em carboidratos que indico: banana, melancia, uva, frutas vermelhas, açaí, kiwi, laranja e suco de uva concentrado, além de mandioca, batata, tapioca, aveia, geleia e mel, opções de alimentos com fontes de carboidratos. Esses são bem-vindos na rotina do atleta”.
3. A hora de perder peso
“O último e terceiro erro comum engloba os dois erros que citei acima”, ensina ela. “Muitos atletas começam a perder peso faltando apenas três semanas para a competição, sem respeitar a periodização do treinamento. Nesse desespero em reduzir o peso, que geralmente não é pouco, o atleta erra na desidratação e no corte de carboidrato. A partir daí, começa a jogar contra si, prejudicando todo treinamento que foi realizado. Por conta disso, o intestino começa a dar sinais de ajuda (constipação), que gera no atleta irritabilidade e consequentemente aumento do cortisol. Isso tudo vai acarretar insônia e falta de sono reparador, dificultando a perda de peso e potencializando os riscos de contrair infecções, uma vez que haverá queda na imunidade do atleta.”
“Entendam, tudo está interligado. Seu corpo precisa funcionar em sinergia. Eu entendo você, campeão: é inviável ter conhecimento de todas essas questões e planejar um plano pré-competição sem amplo estudo e domínio do assunto. Procure especialistas. E não permita que esses erros de faixa-branca roubem o seu sonho de estar no topo do pódio dos faixas-pretas.”
